UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA

Giorni fa sfogliando una rivista sportiva, la mia attenzione si è fermata su un articolo riguardante la corretta alimentazione per i ragazzi in età adolescenziale e che praticano attività sportiva. Senza alcuna presunzione e nella massima semplicità, voglio rendervi partecipi di quanto letto.

ALIMENTAZIONE CORRETTA

Quantità, qualità e giusta distribuzione dei pasti

Alimentarsi correttamente significa tenere conto della quantità di cibo ingerita, della qualità degli alimenti assunti con la dieta e infine della distribuzione di cibo nell'arco dell'intera giornata.

L'apporto calorico dovrebbe, in linea di massima, essere così ripartito: colazione ed eventuale merenda a metà mattina 25%, pranzo 35%, merenda pomeridiana 10%, cena 30%.

È importante far capire ai ragazzi la necessità di fare una buona prima colazione. Il corpo dopo il riposo notturno ha bisogno di energia per cui è indispensabile iniziare la giornata con una colazione a base ad esempio di latte, pane, fette biscottate, yogurt, cereali, frutta, miele: in questo modo il ragazzo affronterà meglio gli impegni scolastici e non arriverà a pranzo troppo affamato.

Merende e spuntini possono aiutare a fornire al ragazzo energia e nutrienti, devono essere anch'esse diversificate (frutta, snack salati, biscotti, cioccolato, etc.) e non esageratamente abbondanti per non compromettere i pasti principali.

È importante bere abbondantemente per mantenere l'organismo bene idratato in special modo se fa molto caldo e quando si pratica attività sportiva.

Un'eccessiva alimentazione in molti casi favorita anche dalla scarsa attività fisica, conduce inevitabilmente verso il sovrappeso o addirittura verso l'obesità.

È ormai noto che l'eccesso di peso in età infantile ed adolescenziale, oltre a predisporre il soggetto al sovrappeso/obesità dell'età adulta, lo espone anche al rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari, muscolo-scheletriche e metaboliche; non sono infine da sottovalutare le possibili conseguenze di tipo psicologico causate dall'eccesso di peso.

Come gli eccessi alimentari possono avere serie conseguenze sulla salute allo stesso modo un'alimentazione insufficiente e non equilibrata spesso determinata dalla decisione di ricorrere a drastici regimi dimagranti può causare danni all'organismo anche molto gravi.

Per un approccio corretto ad abitudini alimentari salutari è indispensabile diversificare la dieta e non eccedere nelle quantità: variare gli alimenti è infatti l'unico modo per assicurare all'organismo del giovanissimo l'apporto di tutti i nutrienti indispensabili.

I DIVERSI NUTRIENTI

Ogni gruppo di alimenti è infatti caratterizzato dalla presenza di determinati specifici nutrienti.

 I cereali, ovvero pane, pasta, riso, mais, orzo, avena e farro unitamente alle patate rappresentano la fonte più abbondante di carboidrati, di alcune vitamine del gruppo B (vitamina B1, B2, niacina e B6) e di fibre (cereali integrali).
 I legumi (fagioli, ceci, lenticchie) che rappresentano i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico (doppio dei cereali ed equivalente alla carne) sono anche ricchi di vitamina B1, vitamina B6, niacina, folati, ferro, zinco e calcio.


 Le verdure e gli ortaggi sono importanti per il loro apporto in fibra ed inoltre contengono potassio, calcio, ferro (particolarmente abbondante negli spinaci), zinco, vitamina C, acido folico, vitamina K, carotenoidi (composti dotati di attività vitaminica e di attività antiossidante), composti fenolici e flavonoidi (composti dotati entrambi di attività antiossidante).
 La frutta fresca è una fonte di vitamina C (agrumi, fragole, kiwi) e di carotenoidi (pesche, albicocche, melone giallo); la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli) che contiene un'elevata quantità di proteine e di minerali quali ferro, zinco, selenio e calcio, è anche ricca di lipidi.
 La carne è ricca di proteine, è una fonte di vitamine del gruppo B (tra cui la B12 di cui la carne è l'unica fonte alimentare) e di minerali (ferro, zinco, rame e selenio); le carni di vitello, pollo e coniglio contengono una minore quantità di ferro rispetto alle carni di bovino adulto.
 Il pesce è ricco di proteine ad elevata digeribilità, è una buona fonte di vitamina A e D ed è ricco di acidi grassi polinsaturi a catena lunga (gli omega-3); i crostacei e pesci marini sono poi particolarmente ricchi di sodio e di fluoro.
 Le uova contengono proteine ad alto valore biologico oltre ad essere ricche di vitamine del gruppo B e di folati.
 Il latte e derivati, ovvero formaggi, latticini e yogurt, sono alimenti ad alto contenuto proteico ma ricchi di acidi grassi saturi, buona fonte di alcune vitamine (soprattutto riboflavina, retinolo, caroteni), particolarmente ricchi di calcio, buona fonte di magnesio, fosforo, zinco e selenio.

L'IMPORTANZA DI FERRO E CALCIO

In questa fase della vita è particolarmente importante curare l'assunzione di ferro e di calcio.

Gli adolescenti spesso sono anemici a causa di carenza di ferro: la crescita determina un aumento del volume di sangue, della massa muscolare ed quindi del fabbisogno di ferro.

Tale esigenza può essere tranquillamente colmata attraverso l'alimentazione che deve prevedere un maggior consumo di quegli alimenti particolarmente ricchi di ferro quali carni magre, pesce, legumi, spinaci, noci.

È consigliabile comunque sottoporre l'adolescente a controlli periodici del livello ematico del ferro: nel caso in cui i valori riscontrati fossero bassi sarà il medico a decidere se la situazione può essere risolta tramite un'adeguata alimentazione oppure se è necessario ricorrere alla somministrazione di una terapia specifica.

Il calcio è un elemento chimico che com'è noto entra nella composizione di ossa e denti. È importante tenere presente che l'organismo può depositare nel tessuto osseo in accrescimento la massima quantità di calcio possibile per raggiungere il cosiddetto "picco di massa ossea", ovvero il massimo della calcificazione possibile, solamente durante l'età giovanile: dopo i 30 anni si comincia ad assistere ad una graduale e progressiva riduzione della massa ossea. La quantità massima di calcio che può essere depositata nelle ossa è determinata geneticamente ma il picco di massa ossea non potrà mai essere raggiunto se l'individuo non si assicura un adeguato introito di calcio con la dieta.

Si deduce quindi quanto sia importante che i ragazzi consumino alimenti ricchi di calcio: per gli adolescenti (maschi e femmine) viene raccomandata un'assunzione di 1200 mg di calcio al giorno.

La fonte alimentare principale di calcio è rappresentata dai prodotti lattiero-caseari: 250 ml di latte ne forniscono circa 310 mg, un vasetto di yogurt da 125 g ne fornisce circa 150 mg, un etto di parmigiano ne contiene circa 1150 mg, un etto di stracchino ne contiene circa 560 mg, un etto di emmenthal ne contiene circa 1140 mg., un etto di mozzarella (di mucca) ne contiene approssimativamente 160 mg. I formaggi stagionati, per il fatto che sono stati sottoposti ad un processo di lavorazione che ha condotto ad una perdita di acqua, contengono maggiori concentrazioni di calcio.

Non bisogna comunque mai dimenticare che la salute di un adolescente è associata oltre che ad un'alimentazione sana e corretta anche al movimento fisico: i benefici per l'apparato cardiovascolare e per l'apparato scheletrico, i vantaggi che derivano dal bruciare le calorie in eccesso e dalla possibilità di scaricare tensione e stress rendono il ragazzo più forte e soprattutto lo preparano ad affrontare più in salute gli anni a venire.

CONSIGLI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

COLAZIONE
abbondante latte o tè, pane o fette biscottate, con marmellata o miele, biscotti secchi (evitare le merendine), cereali, yogurt e una spremuta;

SPUNTINO DI MEZZA MATTINA
un frutto o qualche biscotto secco;

PRANZO
un piatto di pasta o riso; frutta di stagione se la seduta di allenamento è nelle primissime ore del pomeriggio.

Nel caso ci siano almeno 3 ore di tempo tra il pranzo o l’allenamento, aggiungere, un piatto di carne, preferibilmente bianche o pesce o prosciutto o bresaola in quantità minime.

Durante l’allenamento sorseggiare, di tanto in tanto dell’acqua

SPUNTINO DOPO L'ATTIVITÀ'
una spremuta o un frullato con qualche biscotto;

CENA
un piatto di minestra o meglio di minestrone, carne, pesce, uova, formaggi, con contorni di verdura, frutta.