LA GIUSTA ALIMENTAZIONE DELL'ATLETA

Domenica, 10 ottobre 2010.
Cari ragazzi, sapete benissimo che di professione faccio l’impiegato e non il medico e che il mio hobby preferito è il calcio. Il calcio vissuto maggiormente sul campo e meno da spettatore. Da ragazzo e da giovanotto l'ho praticato molto e mi districavo senza infamia e senza lode tra i pali delle porte di varie società tra le quali la gloriosa Frattese di Fratte (SA) e l’indimenticabile Vietriraito di Vietri Sul Mare, mia città natale.
Ricordo, con molta ironia che, se non mettevo la miscela giusta nel mio motorino (Corsarino 48 della Moto-Morini) rimanevo a piedi e la stessa cosa succedeva se non mangiavo bene prima di una partita di calcio. Le gambe ed i riflessi non andavano e l'allenatore mi richiamava in panchina. Poi diventato grande avevo l'automobile e, se non la curavo costantemente, mi lasciava per strada.
Proprio come faceva il mio allenatore che non mi permetteva di salire sull'autobus per andare alla gara, se si accorgeva che mi alimentavo male, che fumavo, e magari bevevo tante bibite gasate come coca-cola, aranciata o altro.
Voglio inoltre dirvi che l'esperienza sportiva che ho avuto unita allo studio scientifico del corpo umano possono esservi utili se leggerete con attenzione ciò che vi ho scritto, ma soprattutto metterete in pratica i miei suggerimenti dietetici presi attentamente da testi sportivi molto validi.
Leggete quanto vi ho scritto assieme alla mamma, o con il papà, o meglio con entrambi, e loro vi aiuteranno a ricordare e fare ciò che vi è più utile per crescere bene e fare sport.
Premessa: Ricordatevi che, un'alimentazione buona è utile per lo sport ma è indispensabile soprattutto per crescere bene. Nell'ultimo anno di quanti centimetri siete cresciuti? Tanti vero! Bene il vostro corpo è in pieno sviluppo e per crescere ha bisogno di energia.
Che cos'è l'energia? E' la forza che vi deriva dal cibo che mangiate! Però voi non siete un serbatoio di un motorino dove occorre solo mettere tanta benzina per farlo andare di più. Il vostro motore interno andrà bene se gli darete la miscela giusta! Ossia gli darete il cibo adeguato!
Cosa vuol dire adeguato? Vuol dire con il giusto mix di componenti:
•Proteine ( che trovate nella carne, nelle uova, nel latte)
•Carboidrati (ossia zuccheri che trovate nella pasta, nel riso, nel pane)
•Vitamine ( che trovate nella frutta e nelle verdure)
•Sali minerali (che trovate nei vegetali e nei latticini)
•Lipidi (ossia grassi che trovate nella carne, nel burro, nell'olio, nei formaggi)
Ogni cibo ha una quantità variabile di componenti ed in base alla loro combinazione sviluppa nel vostro corpo un'energia, che viene misurata in calorie, e che vi serve per muovervi, studiare, aumentare di statura, far funzionare tutti i vostri apparati (cuore,polmoni, reni, intestino. A farvi crescere insomma.
Non dovete pensare però che se mangiate molto avete più energie e quindi crescerete più in fretta. Vi troverete, invece, cresciuti solo nella circonferenza e non in altezza.
Ricordate: se la vostra età è compresa fra i 7 e 13 anni il vostro fabbisogno giornaliero di calorie è compreso fra 1600 e 2500 secondo l'attività fisica che fate.
Proteine: manzo, pollo, pesce, uovo, latte, formaggio, fagioli.
Sono fondamentali per la costituzione e l'accrescimento dei muscoli per cui sono importanti per chi fa sport e quindi una base per una dieta dello sportivo. Le proteine delle fonti animali come la carne ed il latte sono fondamentali. Allora papà e mamma hanno ragione quando dicono: mangia la carne! SI
Ma la devo mangiare tutti i giorni e quanta al giorno? Non è necessario mangiare carne tutti i giorni; la puoi sostituire anche con il latte e le uova perché contengono proteine di origine animale. La quantità minima indispensabile di proteine giornaliera è modesta: 1 grammo di proteina per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Vuoi un esempio di quantitativo minimo di proteine da assumere se pesi 40 Kg.?
•Due tazze grandi di latte scremato (una a colazione e una a cena) = 16 gr.
•60 gr. di formaggio = 14 gr.
•90 gr. di petto di pollo = 10 gr.
Tot: 40 gr.
Visto che hai raggiunto i tuoi 40 grammi di proteine al giorno! E se proprio no n vuoi mangiare la carne bevi più latte e mangia un uovo!
Carboidrati: pasta, pane, riso, biscotti, torte, latte, frutta.
Negli alimenti ci sono due tipi di carboidrati:
•Semplici, detti anche più comunemente zuccheri, li usi tutti i giorni per addolcire il tuo latte o quando mangi una caramella; ma sono presenti anche in alimenti molto più giusti per la dieta e cioè nella frutta che contiene anche vitamine e sali minerali, e nello stesso latte che quindi non avrebbe bisogno di essere addolcito ulteriormente.

•Complessi, detti anche amidi che li trovi in tutti i prodotti del grano come il pane e la pasta e nel riso. Quando la mamma compra pasta o pane integrale non brontolare perché ha comprato il cibo migliore; oltre ad avere più vitamine e sali minerali ha anche le scorie vegetali che ti fanno sentire sazio pur mangiando meno e così introduci meno calorie.

I cibi con grande contenuto di carboidrati sono utili nello sport se usati intelligentemente: infatti accanto ad una pronta disponibilità di energia c'è il vantaggio ulteriore che sono cibi a rapida digestione per cui velocemente escono dallo stomaco e vengono assorbiti immediatamente dall'intestino tenue. Ciò è molto importante perché per fare sport occorre avere la pancia vuota senza avere fame! I carboidrati liberano velocemente lo stomaco e l'intestino e danno a lungo energia, espressa in calorie, da spendere in attività fisica.

Gli zuccheri sono da considerare invece la nostra riserva di carburante, da utilizzare se durante uno sforzo fisico prolungato dovessimo avere fame; diluiti in acqua e ingeriti danno subito energia da spendere, ma dura poco perché è una riserva di energia di emergenza e come tale va interpretata: NON DEVE ESSERE UNA RISORSA DI USO COSTANTE!

Vitamine: latte, frutta, verdura, legumi, manzo, pesce, pollo, uovo.
Sono importantissime per tutti i processi biologici che avvengono nel nostro corpo; senza di loro tali meccanismi lavorano al minimo, fino a fermarsi. Immagina gli ingranaggi della ruota posteriore della tua bicicletta (i cambi): la catena scorre su di essi, quando cambi, e lo fa silenziosamente e con precisione se gli ingranaggi sono bene oleati, ma se non lo fossero sentiresti rumori mentre cambi e prima o poi la catena cade. Le vitamine sono tante, diverse fra loro e sono contenute in cibi differenti: ecco perché è utile mangiare cibi vari in quanto si ha a disposizione tutta la gamma delle vitamine.

Vitamine liposolubili: sono 4 e definite ciascuna per una lettera: A, D, E, K.
La vitamina A è fondamentale per la vostra vista e ben sapete quanto sia importante questo senso per centrare una rete (un goal); inoltre vi serve per scurirvi la pelle quando siete sotto il sole così non vi scottate. Ricordate, inoltre, che la potrete trovare nella frutta e verdura di colore arancio come albicocche e carote. Anche la vitamina E protegge i vostri occhi e la pelle, ma la trovate in altri alimenti quali frumento e tuorlo d'uovo. Ma le vitamine che vi servono di più per crescere e fare sport sono la vitamina D e K; la prima vi permette di crescere facendo diventare lunghe e forti le ossa mentre la seconda vi protegge dai sanguinamenti che potreste avere per un trauma: infatti la vitamina K fa coagulare il sangue e la ferita si chiude con una crosta. La vitamina D la trovate nel pesce e nei tuorli d'uovo mentre la K la trovate nelle verdure a foglia verde (spinaci). Ricordatevi che tutte queste vitamine le trovate nel LATTE che è l'unico alimento completo in vitamine per la vostra crescita.

Vitamine idrosolubili: sono tante e molto simili fra loro, per cui vengono raggruppate nel complesso B e si aggiunge ad esse la vitamina C. Le vitamine B, oltre che essere presenti nel LATTE, ci sono in tutte le verdure verdi e nei legumi, nel pollo, nei pesci, nella carne e negli agrumi i quali però sono ricchissimi di vitamina C. Queste vitamine sono ovunque nei cibi e quindi il loro apporto giornaliero è costante e non necessita di essere integrato con preparati farmaceutici. A cosa servono? A fare molte cose ma la più importante è quella che ti aiutano ad avere tanti globuli rossi del sangue ed un efficace sistema immunitario che ti difende dalle infezioni. I globuli rossi trasportano ossigeno a tutto il corpo ed ai muscoli così quando corri non senti la fatica; il sistema immunitario ti serve per non essere sempre ammalato, ma tu aiutalo anche con piccoli accorgimenti. Per esempio: quando vai a fare allenamento nei periodi freddi, presentati con adeguati vestiti, cappello di lana, guanti, poi finito l'allenamento fai subito la doccia calda, asciugati bene (anche i capelli!), mettiti maglieria asciutta, rivestiti e … non dimenticare il cappello! Vedrai che non ti ammalerai anche se torni a casa a piedi.

Minerali: latte, frutta, verdura, legumi, manzo, pesce, pollo, uovo.
Avrete notato che la pubblicità in TV per i cereali da prima colazione accenna sempre le vitamine ed i minerali; ma quando pensate ai minerali, certamente non vi viene in mente per prima cosa il cibo, ma pensate alla terra. Bene ma dovete sapere che i minerali sono contenuti anche nel cibo: la carne rossa, quale il manzo , è molto ricca di Ferro che vi permette di costruire molti globuli rossi ( vi ricordate a cosa servono? Si! Bene allora sapete che la carne va abbinata all'insalata e non alle patate, se volete mangiare in modo adeguato ai fabbisogni di crescita e sportivi).

L'altro minerale molto importante per la crescita è il Calcio che si deposita nelle vostre ossa fortificandole. Vi ricordate qual' è la vitamina che fa crescere le ossa? Bene se ricordate tutto allora non vi dimenticherete di bere il LATTE perché in esso c'è anche molto calcio.

IN ESTATE fa caldo e quando giocate, sudate: con il sudore perdete un minerale fondamentale per i vostri muscoli e cioè il Potassio. Lo stesso avviene anche quando vi allenate nello sport. Sudate, perdete potassio e le forze muscolari calano fino a bloccarsi, dandovi un forte dolore, in genere al polpaccio, cioè un crampo. A volte i crampi al polpaccio possono comparire di notte, mentre dormite, dopo aver fatto un allenamento: vuol dire che dovete mangiare più frutta come albicocche, banane e più ortaggi.

Lipidi (grassi): burro, olio, carne suina, salmone, torte, biscotti, frutta secca

I GRASSI sono i componenti del cibo che sviluppano il più alto valore di calorie: pensate che sei biscotti al burro già vi danno 400 calorie, quasi come un bel piatto di pasta! Se superate il vostro fabbisogno calorico giornaliero (1600-2500 calorie) tendete ad ingrassare e quindi dovete correre di più in allenamento per mantenere un peso forma. Infatti cominciate a utilizzare i grassi di deposito del vostro corpo dopo un'ora di corsa; Certamente più sarai allenato e maggiormente utilizzerai i grassi di deposito così potrai
concederti come premio qualche fetta di torta in più.

Liquidi:
Anche bere è importante perché le bevande contengono zuccheri, soprattutto i succhi di frutta, e quindi aumentano il contenuto delle calorie che introducete giornalmente; inoltre alcune bevande (Coca-cola, Sprite, Seven up) sono anche gasate per cui aumentano la distensione gassosa sia dello stomaco che dell’intestino e ciò può darvi mal di pancia se le bevete prima di un allenamento o della gara. Anche il latte non è consigliabile prima di uno sforzo fisico perché viene assorbito in tempo più lungo rispetto alle altre bevande.

COSA BERE: direi che potete bere di tutto con moderazione, ma in allenamento o in partita portatevi una bottiglia di acqua, meglio se naturale, o eventualmente una bevanda per lo sport (Gatorade ecc.), ma ricordatevi sempre di bere solo se avete sete.

SUGGERIMENTI DIETETICI PRIMA DELL’ ALLENAMENTO O DELLA GARA

Se avete letto con attenzione tutto quanto vi ho scritto forse non vi servono questi suggerimenti: vi sono comunque utili come riassunto. La cosa fondamentale che dovreste aver capito è che la dieta dello sportivo serve soprattutto per farvi crescere bene indipendentemente dal fatto di fare dello sport; per cui la dieta è un comportamento sano che va mantenuto sempre e se praticate sport non ve la dovete dimenticare, neanche nel periodo estivo o durante le vacanze di Natale, quando siete in pausa di allenamenti.

•IL TRANSITO del cibo nello stomaco e nell'intestino dura da 1 ora e 30' fino a 3 ore e 30' secondo la quantità di grassi presenti: più il pasto è a base di carboidrati più veloce sarà il transito intestinale ed il suo assorbimento, più grassi ci sono maggiore sarà il tempo della digestione.

PER CUI : finite di pranzare almeno due ore prima della gara e mangiate cibi a base di carboidrati ( riso o pasta, carne bianca con patate lesse, una fetta di torta con marmellata) e in modica quantità.

SE LA GARA è al mattino potreste alzarvi dal letto in tempo utile per fare una colazione sostanziosa e al tempo di due ore prima della gara (latte scremato, biscotti secchi, marmellata, fetta di torta alle mele).

SE LA GARA è lontana dagli orari tradizionali della colazione e del pranzo, fate uno snack con una fetta di crostata alla frutta oppure con un panino con prosciutto cotto, almeno 1 ora prima. E' importante che durante la gara abbiate stomaco ed intestino liberi da cibo.

•IMPORTANTE, oltre al cibo, è anche l'assunzione di liquidi: evitate tutte le bevande gasate perché gonfiano lo stomaco e l'intestino e potreste avere sia mal di pancia durante la gara che difficoltà ad inspirare profondamente. Non bevete prima della gara se non avete sete e durante la stessa bevete solo quando sentite la sete.

ATTENTI: se durante la gara sentite un forte stimolo di fame e vi sentite stanchi, con le gambe che improvvisamente non vanno più, mettete due bustine di zucchero nella vostra bottiglia d'acqua e cominciate a bere a piccoli sorsi finché la fame non se ne è andata e le forze sono ritornate. Se vi è successo una volta vuol dire che non vi eravate alimentati bene, se succede sempre bisognerà avvisare il vostro Pediatra.

•SE CAPITA di avere due gare nella stessa giornata non fate un pranzo completo fra una
e l'altra, meglio mangiare un solo piatto di pasta o una pizza margherita e riservare per la cena il reintegro calorico.
•SE LA GARA è alla sera cercate di cenare due ore prima con un piatto di pasta o riso e una fetta di torta. Dopo la gara cosa c'è di meglio di una pizza per festeggiare la ………… VITTORIA.